Aby záda nebolela

Vyzkoušejte 7 cviků, kterými protáhnete a uvolníte páteř doslova od hlavy k pánvi.

 

Začínáme v kleku s oporou o dlaně, které jsou položené pod rameny a holeně. S nádechem vytáhneme hlavu lehce vzhůru v pokračování páteře a mírně se prohneme v zádech (pouze působením gravitace). S výdechem stažením hýždí a kontrakcí břišních svalů zakulatíme páteř (vyhrbíme se), hlavu skloníme směrem k zemi, pohled směřuje k našim kolenům. Pozor dáváme ne chyby - nezakláníme hlavu, lokty jsou stále propnuté.

Cvik můžeme provádět ve třech pozicích, vzpor na dlaních (nejvíce pracuje hrudní páteř), vzpor na loktech (nejvíce pracuje krční páteř) a vzpor s vyvýšenou oporou (nejvíce pracuje bederní páteř)
V každé pozici opakujeme 5x.


Tento spinální cvik má původ v józe. V leže na zemi si pokrčené pravé koleno přitáhneme k hrudníku, levou rukou chytneme pravé koleno a pomalu se s výdechem přetáčíme doleva. Hlava se zároveň otáčí doprava, tj. na druhou stranu než pokrčené koleno. Hlavu otáčíme do krajní pozice, kde se dotkne ramene. Lopatky nezvedáme od podložky. Svaly které nepracují jsou zcela uvolněné. Pohyb nesmí probíhat rychle.

Pozor! Hlava a pánev rotují současně a synchronně v protisměru. Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvičíme 3-5x na každou stranu

 

Ležíme na  zádech,  rukama  si přitáhneme  obě kolena k břichu. Zlehka zatlačíme kolena nahoru proti rukám, nádech, výdrž 4 s, hluboký výdech, povolíme a přitáhneme kolena k hrudníku tak, že odlehčíme pánev od podložky. Pozor na chyby: Záklon krční páteře, zvedání šíje nad podložku.

Tímto cvikem uvolníme bedra a křížokyčelní skloubení

Opakujeme 10 nádechů a výdechů.

 

 

V leže na zádech přitáhneme pokrčené koleno, které uchopíme spojenými dlaněmi. Páteř co nejvíce tlačíme k podložce. Nataženou končetinu na zemi protahujeme „za patou“ ohnutého chodidla do „fajfky“ do dálky. S výdechem zintenzivníme protažení.


Tímto cvikem protahujeme hýžďová svaly, svaly dolní oblasti zad, svaly zadní strany stehen.

Opakujeme 5 nádechů a výdechů na každou nohu.

 

 

Sedíme s nataženými dolními končetinami. Plynule s výdechem skloníme hlavu čelem ke kolenům. Paže necháme přirozeně svěšené podél těla. Pánev zůstává stále kolmo k zemi, tj. nesklápí se směrem vpřed. V předklonu můžeme zůstat několik nádechů výdechů, pocitově dýcháme, jak když chceme „nafouknout“ oblast beder. S nádechem napřimujeme páteř, vracíme do výchozí polohy v sedu. Fyziologická vzdálenost čela od kolen je 10-15cm.

Opakujeme celkem 10x ohnutí a napřímení.

 

Ve výchozí pozici, v kleku na všech 4 končetinách, máme hýždě na patách, položíme natažené horní končetiny na zem a vytahujeme je v před s protažením hrudníku. Zároveň zvedáme hýždě ke stropu.

Tímto cvikem protáhneme celou oblast páteře.

Ve vytažené pozici provedeme 10 nádechů a výdechů

 

V kleku předkloníme trup, opřeme se o předloktí a temeno hlavy. Postupným zvedáním pánve zvyšujeme ohnutí v bedrech. Zároveň tlačíme nárty do položky, čímž chráníme krční páteř. Tento cvik není vhodný pro osoby se zvýšeným krevním tlakem.

V této pozici provedeme 5 nádechů a výdechů.